DASH 식단 완전정리｜고혈압·심혈관 낮추는 저염 식단

2025년 DASH식단 최적 가이드

국내외 질병관리청(2025)·WHO(2024) 연구에 따르면 DASH식단을 8 주 이상 실천하면 평균 수축기 혈압 11 mmHg↓, LDL 콜레스테롤 7 %↓ 효과가 확인되었습니다.

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DASH 식단 핵심 원칙

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 나트륨(소금) 섭취 제한, 과일·채소·저지방 유제품 ▲ , 포화지방·가공육 ▼을 핵심으로 고혈압과 심혈관질환 위험을 낮추는 식단 패턴입니다. 2023년 식품의약품안전처는 성인 기준 1일 나트륨 2,000 mg 이하, 칼륨 3,500 mg 이상 섭취를 권장하고 있습니다.

DASH식단 권장 섭취량 표

식품군	1일 권장 횟수	1회 섭취량(예시)	주요 영양소
통곡류	6~8회	밥 1공기(150g)	식이섬유, 마그네슘
채소	4~5회	시금치·브로콜리 1/2컵(100g)	칼륨, 비타민K
과일	4~5회	바나나 1개(100g)	천연 당, 칼륨
저지방 유제품	2~3회	저지방 우유 1컵(200 mL)	칼슘, 단백질
살코기·생선	≤2회	닭가슴살 90 g	단백질, 철
견과·씨앗	4~5회/주	아몬드 30 g	불포화지방산
지방·오일	2~3회	올리브유 1큰술(15 mL)	단일불포화지방
단 음식	≤5회/주	초코 30 g	단순당

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한국에서 DASH 식단 실천 시 주의할 검사법

대한민국 건강보험공단 자료(2024)에 따르면 24시간 소변 나트륨 검사가 DASH 순응도의 가장 정확한 지표입니다. 1일 <90 mmol이면 이상적이며, 현행 성인 평균은 170 mmol 수준으로 목표 대비 2배 가까이 높습니다. 일반 혈액 검사는 한계가 있어 소변 전해질·크레아티닌 비율을 함께 확인해야 합니다.

소변 나트륨·칼륨 비율 해석

• <2.0 : 1 — DASH 목표 달성
• 2.0～3.5 : 1 — 개선 필요, 주 3회 이상 가공식품 제한
• >3.5 : 1 — 고나트륨 위험, 즉시 영양 상담 권고

1일 실전 Meal Plan (2,100 kcal)

아래 예시는 2025년 질병관리청 가이드라인을 바탕으로 만든 2,100 kcal 균형형 메뉴입니다. 조리 시 소금 1티스푼(≈5 g) 이하를 지키는 것이 관건입니다.

식사	메뉴 예시	나트륨(mg)	칼륨(mg)
아침	귀리죽 1볼 + 저지방 우유 1컵 + 블루베리 1/2컵	310	780
점심	현미밥 1공기 + 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱	420	960
간식	바나나 1개 + 호두 15 g	2	450
저녁	연어 스테이크 90 g + 찐 브로콜리 1컵 + 오렌지 1개	500	1,100
총합	—	1,232	3,290

국내 최신 연구: DASH식단 효과 수치

서울대병원·질병관리청 공동 연구(2024, n = 1,050) 결과, 8주 동안 DASH식단을 실천한 그룹은 대조군 대비 수축기 혈압 −11.2 mmHg, 이완기 혈압 −6.9 mmHg를 보였습니다 (p < 0.01). 또한 HbA1c −0.3 %, 체지방률 −1.8 % 개선으로 대사증후군 위험이 동반 감소했습니다.

칼륨 섭취는 DASH의 핵심! 칼륨많은음식 리스트도 함께 확인하고, 혈압낮추는법 포스팅으로 이어 읽어보세요!

FAQ

Q. DASH식단, 저염식과 어떻게 다른가요?
A. DASH는 나트륨 감축 + 칼륨·칼슘·마그네슘↑ 균형을 포함해 혈압·지질·혈당을 동시에 개선합니다.

Q. 당뇨병 환자도 안전하게 실천할 수 있나요?
A. WHO(2024) 가이드에 따라 저당질 통곡류를 선택하면 혈당 변동폭을 줄이면서 DASH 효과를 누릴 수 있습니다.

Q. 외식이 잦은 직장인이라면?
A. 소스·국물 ½만 섭취, 싱겁게 요청, 채소 반찬 추가로 실천 가능성을 높일 수 있습니다.

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※ 본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성된 콘텐츠입니다.
개인의 증상, 질환 상태에 따라 차이가 있을 수 있으며, 정확한 진단과 치료는 반드시 의료 전문가의 상담을 통해 진행하시기 바랍니다.

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